Cómo dejar de apagar fuegos en el trabajo y recuperar tus noches: el caso de Marta
¿Te ha pasado esto?
Llegas a casa después de un día eterno, apagas el portátil… pero tu cabeza sigue corriendo en círculos. Estás cenando con tu familia, pero en realidad sigues en la reunión de las 9 de la mañana o pensando en ese correo que no contestaste.
Ese era el día a día de Marta. Cuando llegó a Haztúa llevaba un año como responsable de expansión de una empresa digital. Una profesional que ya había demostrado su capacidad para gestionar proyectos en otras empresas pero, de pronto, se sentía atrapada en un modo de vida que ella misma describía como “apagar fuegos 24/7”.
Vivir en modo urgencia permanente
Cuando conocimos a Marta, su rutina sonaba así:
Notificaciones que la interrumpían a todas horas.
Reuniones que no dejaban hueco ni para pensar.
Llegar tarde a casa, con el cuerpo en el sofá, pero la mente aún en el trabajo.
El resultado: un nudo constante en el estómago y noches sin descanso.
El giro: dos cambios pequeños
Lo cierto es que no hubo fórmulas mágicas ni fuerza de voluntad titánica. Lo que ayudó a Marta fueron dos microacciones muy sencillas, parte del Método Código Kai-Zen:
1. Respiración 4-7-8 antes de la reunión diaria con su equipo
Inhalar 4 segundos, mantener 7, exhalar 8. Solo 4 ciclos.
👉 ¿El efecto? Llegaba a la reunión con menos ansiedad, menos pensamientos catastrofistas y más centrada en los objetivos que quería conseguir en esa reunión.
📌 Te dejo por aquí más imformación sobre esta técnica.“La respiración 4-7-8 es una técnica sencilla que combina la respiración profunda con pausas temporales para calmar el sistema nervioso. Consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener el aire 7 y exhalar lentamente en 8. Según Bupa Salud, practicar este patrón de manera regular ayuda a reducir la ansiedad, relajar el cuerpo y conciliar mejor el sueño.”
👉 Fuente: Bupa Salud – Respiración 4-7-8
2. Bloques de foco de 25 minutos + pausas de 2 minutos
Marta lo llamaba “su vacuna contra el caos”. Y es que este pequeño ajuste de agenda cambió radicalmente cómo vivía su jornada.
¿Cómo funciona?
Pones un temporizador en 25 minutos.
Eliges una sola tarea concreta (no “hacer el proyecto”, sino “redactar la introducción del informe” o “preparar las 3 diapositivas de la reunión”).
Trabajas sin interrupciones hasta que suene.
Enseguida tomas 2 minutos de pausa consciente: levantarte de la silla, estirarte, beber agua, respirar profundo.
¿Por qué 25 minutos?
Porque es un bloque de tiempo lo bastante corto para que tu mente no se sienta abrumada (“solo son 25 min”), pero suficiente para entrar en modo concentración real.
Ejemplos de uso real:
Marta escribía correos clave en un bloque, y en el siguiente revisaba necesidades del equipo.
Entre bloque y bloque hacía 2 minutos de respiración 4-7-8 o se levantaba a caminar por la oficina.
Al final de 3 bloques, había hecho más en una hora que antes en toda la mañana dispersa.
👉 El efecto en ella (y lo que notarías tú):
La sensación de progreso real en lugar de persecución de urgencias.
La mente más despejada al final del día (porque no estás saltando de cosa en cosa).
Una calma nueva para priorizar con criterio, sin culpa.
Lo interesante de este sistema es que es tan simple que casi parece trivial. Pero cuando lo aplicas con constancia, de repente tu jornada deja de ser un incendio y empieza a ser un mapa con tramos claros.
💡 TIP Kai-Zen: ¿Y si no puedes evitar interrupciones?
Muchos profesionales nos dicen: “Imposible, en mi trabajo siempre hay alguien llamando a la puerta o escribiendo por el chat.”
La solución no es buscar un día entero sin interrupciones (eso no existe), sino ganar pequeños tramos de control:
✔️ Empieza por el primer bloque del día: 25 minutos antes de abrir correo o chat.
✔️ Pon un aviso claro: “En 20 min lo vemos”. La mayoría de urgencias pueden esperar.
✔️ Si interrumpen igual, no tires la toalla: atiendes, apuntas, y retomas con lo que quede de tiempo.
👉 Incluso uno o dos bloques así cambian la sensación de caos y devuelven claridad.
Lo que pasó en solo 14 días
Paara ser honesta, el cambio no fue inmediato, pero sí fue sorprendentemente rápido.
En apenas dos semanas, Marta empezó a notar que su día ya no era una carrera sin fin:
🌙 Menos rumiación por la noche: notó que su cabeza dejaba de dar vueltas al cerrar el portátil.
😴 Dormía del tirón casi todas las noches.
⏱️ Cerraba el portátil a su hora 8 de cada 10 días, algo impensable antes.
🧘 Tomaba decisiones con calma, sin esa sensación de culpa constante de “no estoy haciendo suficiente”.
Lo interesante no es que fueran resultados espectaculares de la noche a la mañana. Fue la consecuencia natural de aplicar un sistema sencillo y repetible que cambió su percepción del control acerca de las tareas que debía hacer cada día.
El sistema detrás: el Método Código Kai-Zen
Lo que Marta probó son solo dos piezas de un marco más amplio: el Método Código Kai-Zen (5+1 pasos).
Este método está diseñado para que profesionales y directivos que viven bajo presión recuperen control, claridad y energía sin tener que reinventar toda su vida.
Los pasos son:
Analiza → Identifica tu punto de partida real, no el que imaginas.
Re-conoce → Pon nombre a lo que sientes y piensas; la conciencia es el primer paso.
Incorpora → Introduce microacciones fáciles y sostenibles.
Practica → Repite hasta que empiece a salir de manera natural.
Domina → Integra lo aprendido en tu día a día, incluso en situaciones de presión.
+1. Mejora continua → Ajusta y evoluciona para no volver atrás.
Con solo dos de estos pasos, Marta ya estaba cambiando su relación con el trabajo.
Cómo puedes aplicarlo tú también
Si al leer esto te reconoces en Marta, aquí tienes un mini-plan de inicio que puedes probar hoy mismo:
Antes de tu próxima reunión, haz 4 ciclos de respiración 4-7-8.
Elige una tarea clave y dedícale un bloque de 25 minutos, aunque solo logres uno en todo el día.
Pacta contigo la hora de cerrar el portátil y cúmplela (aunque la lista siga abierta).
No se trata de cambiar toda tu vida en un día, sino de empezar a recuperar tramos de control en medio del ruido.
Tu turno: pasa del caos al control
Si lo que le pasaba a Marta te suena demasiado, no tienes que esperar a tocar fondo.
👉 Descubre el sistema completo en el Webinar Código Kai-Zen (gratis) y aprende los 5+1 pasos para dejar de apagar fuegos, dormir mejor y recuperar tu vida profesional con más calma.
Si estas dos microacciones te han ayudado, imagina lo que puede cambiar tu día aplicando el método completo en 5+1 pasos.
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